Selbstgemachte, gesunde Fischstäbchen

Ob ein schnelles Abendessen oder am Wochenende ein leckeres Soulfood: Fischstäbchen sind ein Klassiker, der nicht nur bei den Kleinen gut ankommt. Selbstgemachte Fischstäbchen schmecken noch viel besser als die Tiefgekühlten. Außerdem weiß man immer genau, was gutes drinsteckt.

Zubereitung:

Gesunde Fischstäbchen

1. Für die Fischstäbchen die Fischfilets waschen, trocken tupfen und sorgfältig nach Gräten absuchen. Die Fischfilets in Streifen (ca. 2×8 cm) schneiden. Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln und etwas ziehen lassen.

2. Inzwischen Mehl, Eier und Semmelbrösel jeweils in einen Teller geben. Die Eier mit einer Gabel gut verquirlen.

3. Die Semmel auf einer Küchenreibe zu feinen Bröseln reiben. Die Eier in einem großen Teller aufschlagen und mit einer Gabel verquirlen. Das Mehl und die Brösel ebenfalls jeweils auf einen großen Teller geben.

4. Die Fischstücke zuerst im Mehl wälzen, dann durch das verquirlte Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden.

5. Butter und Öl (Alternativ: Butterschmalz) in einer Pfanne erhitzen und die Fischstäbchen darin von beiden Seiten goldbraun braten. Kurz zum Entfetten auf Küchenpapier legen. Die Zitrone waschen, abtrocknen und in dünne Scheiben schneiden.

TIPP: Es muss nicht unbedingt Seelachs sein. Man kann für die Zubereitung der Stäbchen auch andere Fischarten verwenden, z. B. weißen Heilbutt, Seeteufel-Filet oder Kabeljaufilet. Die Zubereitungsart bleibt die gleiche.

TIPP: Semmelbrösel können ganz leicht selbst herstellt werden. Dazu einfach die Reste des Liebelingsbrots, die Dinkelsemmel oder Breze vom Vortag im Standmixer oder auf der Reibe klein mahlen. Man kann auch Cornflakes zerbröseln und unter die Semmelbrösel mischen.

Ganz gut funktioniert auch Panko, ein asiatisches Paniermehl. Damit werden die Fischstäbchen besonders knusprig. Statt einer Panade aus Ei, Mehl und Semmelbröseln kannst man auch eine Panade aus Sesamsamen machen. Damit werden die selbst gemachten Fischstäbchen Low Carb und kalorienärmer. Und wenn man ganz auf Weizen und Eier verzichten möchtest, funktioniert das Rezept auch mit glutenfreiem Mehl und Ei-Ersatz.

Was passt zu Fischstäbchen?

Klassisch servierst man zu den knusprigen Fischstäbchen am besten (selbstgemachtets) Kartoffelpüree oder Kartoffelsalat. Manche mögen auch einen Salat und Salzkartoffeln dazu.

TIPP – unser Lieblingsdip:

Schmand mit Dijon-Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Frische Kräuter wie Dill hacken und unterheben. Fertig!

Zutaten für 4 Portionen

2 Seelachsfilet

2 EL Paniermehl oder 1 Semmel vom Vortag

4 Ei(er)

100 g Mehl

50 g Butter

100 ml Öl

1 Zitrone(n)

Gesundheitsfakt Fischstäbchen:

Da freuen sich die Muskeln: Die selbstgemachten Fischstäbchen sind reich an Eiweiß und trotzdem fettarm.

Interessantes zu Seelachs

Weil er außerdem beim Garen nicht so schnell zerfällt und seine Form behält, erfreut sich Seelachs großer Beliebtheit.

Wie gesund ist eigentlich Seelachs?

Seelachs gilt mit nur wenig mehr als einem halben Gramm Fett zu Recht als ausgesprochen schlanker Genuss. Wie alle mageren Fische liefert auch Seelachs relativ bescheidene Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Er enthält außerdem etwas weniger Jod als andere Seefische. Für hochwertige Proteine ist Seelachs dagegen eine besonders gute Quelle.

Seelachs – gut zu wissen:

Wenn Sie Seelachs mit gutem Gewissen genießen möchten, sollten Sie auf seine Herkunft achten. Der WWF empfiehlt, Seelachs aus der nördlichen Arktis zu bevorzugen und solchen aus dem Nord-Atlantik nur im Ausnahmefall zu kaufen.

Einkaufs- und Küchentipps für Seelachs

Einkauf: Seelachs kann der eine stolze Größe von bis zu 130 cm erreichen. Meistens kommt er allerdings mit etwa 70 cm Länge zum Fischhändler, der ihn in Teilstücken oder als Filet verkauft. Besonders preiswert sind tiefgefrorene Seelachsfilets.

Lagerung: Frischen Seelachs sollten Sie mit Folie locker abdecken und maximal 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Im Sommer bzw. bei hohen Außentemperaturen verbraucht man Seelachs besser gleich am Tag des Einkaufs. Gefrorenen Seelachs immer im Kühlschrank auftauen lassen und anschließend gut trocken tupfen.