Rucola trifft Heidelbeere
Herzhafter Salat mit süßer Note: Rucola trifft auf Heidelbeeren
Sie sind zum Grillen eingeladen aber haben wenig Zeit eine Beilage vorzubereiten? Dieser sommerliche Rucola-Salat mit Heidelbeeren geht sehr schnell und schmeckt trotzdem hervorragend. Er ist eine echte Vitaminbombe, strotzt vor gesunden Fetten und hält sich auch nach dem Grillfest noch einige Tage im Kühlschrank. Sie können die Gemüseanteile erhöhen und die Couscous Menge reduzieren um eine kalorienärmere Version zu erhalten. Aber auch mit der angegebenen Menge steht mit diesem Salat dem gesunden Grillen nichts mehr im Wege.
Zubereitung:
Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Anstelle von Wasser können Sie auch gerne Gemüsebrühe verwenden, diese gibt dem Couscous eine etwas herzhaftere Note. Auch möglich ist es, dem Wasser etwas Safran hinzuzufügen – neben einem leicht veränderten Geschmack wird der Couscous farblich zum Hingucker. Lassen sie den Couscous komplett das Wasser aufsaugen, bevor Sie ihn mit einer Gabel auflockern.
Während der Couscous zieht, können Sie die Nüsse vorbereiten. Geschmacklich besonders gut eignen sich Mandelblätter oder auch Haselnüsse. Diese können Sie entweder verwenden, wie Sie sie in der Packung vorfinden oder Sie rösten die Nüsse leicht an. Das Rösten gelingt am besten bei leichter Hitze und ständigem Umrühren.
Mischen Sie unter den abgekühlten Couscous die Heidelbeeren, die Nüsse und den Feta. Optional können Sie den Salat noch mit etwas Avocado garnieren oder diese in den Rucola-Salat mit Heidelbeeren mischen.
Dressing Optionen
OPTION 1
Für ein einfaches Dressing können Sie den Salat mit etwas Zitronensaft und 2 Esslöffel Olivenöl beträufeln. Anschließend geben Sie etwas Salz und Pfeffer dazu.
OPTION 2
Eine andere Alternative ist den Salat mit etwas Honig Senf Dressing zu servieren. Auch hier langt es, wenn Sie das Dressing neben den Salat stellen und die Gäste nach Belieben selbst hinzufügen lassen. Dies hat außerdem den Vorteil, dass der Salat bei der Aufbewahrung länger frisch bleibt. In einem verschließbaren Container können Sie das Dressing ohne Bedenken bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren und für weitere Rezepte verwenden.
Für das Honig Senf Dressing verwenden Sie am besten griechischen Joghurt. Jede andere Naturjoghurt Variante funktioniert natürlich auch. Verrühren Sie den Joghurt, den Senf, den Honig und den Zitronensaft und fügen Sie am Schluss das Olivenöl hinzu. Dieses rühren Sie langsam unter die Joghurtmassen. Am Ende schmecken Sie das Dressing mit Salz und Pfeffer ab.
Zutaten Rucola-Salat mit Heidelbeeren bei 4 Personen
240 Gramm Couscous
1 Packung Rucola oder eine Salatmischung
4 große Karotten, geraspelt oder geschält
250 Gramm Heidelbeeren
70 Gramm Mandelblätter oder Nüsse (ungesalzen)
70 Gramm Feta
1 Zitrone
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Optional: Avocado
Honig Senf Dressing
300 Gramm Joghurt (Natur)
6 Esslöffel Senf (Dijon Senf eignet sich am besten)
3 Esslöffel Honig
4 Esslöffel Zitronensaft
4 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer
Gesundheitsfacts Couscous:
Wenige Kalorien, kaum Fett aber unglaublich ballaststoffreich. Couscous ist keine eigene Kornart, sondern zerriebener Grieß. Er enthält viele Mineralstoffe und Vitamine – unter anderem Zink und Eisen. Aber auch der Eiweißgehalt von Couscous ist zu betonen. In Kombination mit den Nüssen steigt dessen biologische Wertigkeit und der Körper kann das Eiweiß hervorragend nutzen.
Gesundheitsfacts Olivenöl:
Bitte achten Sie unbedingt darauf, welches Olivenöl Sie verwenden. Am besten ist es, zu einem nativen Olivenöl Extra zu greifen. Nur so können Sie sich alle Vorteile des Öls sichern. Olivenöl besteht überwiegend aus der einfach ungesättigten Omega 6 Fettsäure. Diese Ölsäure wirkt sich sehr positiv auf den Körper aus. Vorteile eines guten Olivenöls sind unter anderem die Senkung des Cholesterinspiegels und die Hemmung von Entzündungen. Das vorhandene Vitamin E hat eine hindernde Wirkung auf den Alterungsprozess der Zellen. Die positiven Eigenschaften gehen allerdings verloren, wenn Sie auf ein billiges Olivenöl zurückgreifen. Beim Kauf lohnt es sich etwas tiefer in die Tasche zu greifen.
Gesundheitsfacts Mandeln:
Auch Mandeln verfügen über unglaublich viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe. Kalzium, Phosphor und Eisen sind in einem sehr guten Verhältnis vorhanden. Vitamine und Mineralien verhindern Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Außerdem verfügen auch sie über einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, welche das Sättigungsgefühl fördern. Durch das Vitamin E und seiner antioxidativen Eigenschaft in den Mandeln tun Sie Ihrem Hautbild etwas Gutes.
Tipp: Sollten Sie die Nüsse nicht gut vertragen so versuchen Sie diese einzuweichen und die Haut abzuziehen. Dies führt zu einer besseren Verträglichkeit der Nuss.
Tipps und Tricks für sommerliche Salate
Obst im Salat
Klingt beim ersten Lesen erstmal komisch – schmeckt aber hervorragend, wie der Rucola-Salat mit Heidelbeeren beweist. Nicht nur das: durch das Hinzufügen der natürlichen Süße der Früchte kann oft das Verlangen nach etwas Süßem nach dem Essen gestillt werden. Es sind Ihnen keine Grenzen bezüglich der Obstauswahl gesetzt. Achten Sie jedoch darauf, dass ein Großteil des Salates aus Gemüse besteht. Die Frucht gibt dem Salat nur den speziellen Extra Touch.
Couscous aufbewahren
Da Couscous sehr schnell austrocknet, können Sie ihn nach dem Auflockern mit etwas Butter oder Öl versehen. Dies verhindert das Austrocknen und Sie können ihn auch noch einen Tag später für die Zubereitung eines Gerichtes verwenden.
Feta light oder Feta mit normalem Fettgehalt?
Feta mit normalem Fettgehalt ist in den meisten Fällen aromatischer als die fettreduzierte Version. Da Sie hier wenig Feta verwenden können Sie ohne Bedenken zur Vollfettversion greifen.