Asmo Küchen Gesundheits-Tipp Gesunder Fisch

Gesunder Fisch

Sollte man unbedingt Fisch essen?

Gesunder Fisch

Sollte man unbedingt Fisch essen?

Ja, eigentlich schon. Denn für den Fisch mit seinen gesunden Inhaltsstoffen gibt es keinen vergleichbar guten Ersatz. Salzwasserfische und Meeresfrüchte gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die viel Jod liefern. Und an Jodmangel leidet trotz der Verwendung von Jodsalz noch immer ein Teil der Bevölkerung.

Fisch: Die wichtigste Quelle für Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten, weil der Körper sie zum Überleben braucht – obwohl er sie nicht selbst produzieren kann. Fisch ist besonders reich an diesen lebenswichtigen Fetten und somit gut geeignet, um den Bedarf zu decken.
Die Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf den Blutfett- bzw. Cholesterinspiegel und verhindern ein Verkleben der Blutplättchen. Fisch ist also ein wichtiges Vorbeuge- und Heilmittel bei Herz- und Gefäßkrankheiten.
Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche ein Fischgericht auf den Tisch zu bringen.

So gesund ein Fisch auch ist, Ihr solltet dabei auch auf die Zubereitungsart und Fangmethode achten.

Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Was ist besser?

  • Ihr könnt Speisefisch frisch oder tiefgekühlt kaufen, denn bei den Nährstoffen macht das kaum einen Unterschied. Tiefgekühlter Fisch hat Vorteile: Ihr könnt ihn länger aufbewahren und Ihr spart Arbeit, denn er ist schon filetiert.
  • Auch Fisch aus der Dose ist gesund. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise gehen bei der Konservierung nicht verloren. Schaut Euch trotzdem lieber genauer an, worin der Fisch eingelegt ist. Tomatensauce kann beispielsweise Zucker enthalten. Und Öl bringt viele Kalorien mit.

Wie bereitet man Speisefische gesund zu?

Grillen, kochen, dämpfen oder braten – frischer Fisch lässt sich mit unterschiedlichen Methoden zubereiten:

  • In der Pfanne braten könnt Ihr ganze, kleinere Fische wie Forelle oder Filets. Dazu nehmt Ihr gutes Pflanzenöl oder Butter. Alternativ könnt Ihr die Fischfilets vor dem Braten panieren. Diese Methoden sind aber nicht besonders kalorienarm.
  • Schonender ist fettfreies Dämpfen und Dünsten: Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten und Ihr nehmt weniger Kalorien zu Euch.
  • Beim fettfreien, schonenden Dünsten füllst du etwa einen Fingerbreit hoch eine Brühe oder Weißwein in den Topf. Legt den Fisch hinein und schließt den Deckel.
  • Im Backofen backt Ihr den Speisefisch am besten mit ein wenig Öl. Ihr könnt die Fische beispielsweise auf ein Gemüsebett legen und mit Olivenöl beträufeln.
  • Auf dem Grill könnt Ihr ganz auf Öl verzichten. Achtet aber darauf, dass die zarten Fischfilets vor der Hitze des Feuers geschützt sind. Wickelt sie zum Beispiel in Bananenblätter und lege sie auf den Rost. Bananenblätter bekommt Ihr in Asia-Läden. Alternativ könnt Ihr Kohl- oder Mangoldblätter verwenden.

Wie viele Fisch sollte wöchentlich auf den Teller kommen?

Den Ernährungsberatern zufolge stecken in folgenden Fischsorten die meisten Omega-3-Fettsäuren:

  • Makrele
  • Lachs
  • Hering
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Wels
  • Sardelle
  • Sardine
  • Blaubarsch
  • Heilbutt
  • Seelachs

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Wer keinen Fisch mag, kann auch folgende pflanzlichen Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an die Omega-3-Fettsäure sind:

  • Gemahlene Leinsamen oder Leinsamen-Öl
  • Walnüsse
  • Soja
  • Rapsöl
  • Algen
  • Chia-Samen
  • Hanf-Samen

Tipp

Wer partout keinen Fisch mag, der sollte seinen Jodbedarf wenigstens notdürftig mit jodiertem Speisesalz decken, beim Kochen Rapsöl verwenden und oft mit frischem Knoblauch würzen.

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