Gesunde Zucchinipflanzerl
Einfach und lecker!
Zucchinipflanzerl, oder auch Zucchinipuffer genannt, eignen sich gut als kleiner Snack am Nachmittag oder können mit Beilagen und etwas Joghurt-Soße sehr gut als Hauptmahlzeit serviert werden. Unser Zucchinipuffer-Rezept ist sehr einfach nachzumachen und schmeckt hervorragend!
Zubereitung
- Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. Raspel in ein Sieb geben, mit 1 ½ TL Salz bestreuen, vermengen und ca. 15 Minuten ziehen lassen, dann gut ausdrücken.
- Joghurtdip: Inzwischen den Saft der halben Zitrone auspressen, Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und seperat fein hacken. Für den Joghurtdip Joghurt, Zitronensaft, Knoblauch und 2 EL Petersilie verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Dann Frühlingszwiebeln putzen und nur das Weiße fein hacken. Ausgedrückte Zucchini mit Frühlingszwiebeln, restlicher Petersilie, Dill, Eiern und Paprikapulver in eine große Schüssel geben und gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Feta zerbröseln und mit dem Mehl nach und nach unterrühren. Gut vermengen.
- Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Zucchinimischung löffelweise vorsichtig in das heiße Öl geben, genügend Platz dazwischen lassen und auf beiden Seiten ca. 4 Minuten goldbraun braten, auf Küchenkrepp abtropfen lassen und bis zum Servieren warmhalten.
Dann: Zucchinipflanzerl auf einer Platte anrichten und mit dem Joghurtdip servieren.
Zutaten für 4 Personen
- 750 g Zucchini
- ½ Zitrone
- 3 Stück Knoblauchzehen
- je 10 g Je ½ Bund Petersilie und Dill (Alternativ Schnittlauch oder Basilikum)
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 3 Stück Eier
- 1 EL edelsüße Paprikapulver
- 250 g Feta (Schafskäse)
- 125 g Dinkel-Vollkornmehl
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Tipp
Als Variante kann man in den Teig auch geraspelte Möhren oder Kartoffeln untermischen. Auch durch Gewürze und Kräuter kann man den Geschmack nach Belieben variieren.
Zucchini
Zucchini haben viele Eigenschaften, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken:
- Zucchini sind reich an Vitamin C und Kalium, was wichtig für Immunsystem und Zellen ist
- Aufgrund eines sehr geringen Kohlenhydratanteils bleibt der Blutzucker sehr stabil und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind zudem sehr kalorienarm
- Zucchini sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale in unserem Körper neutralisieren und somit vor verschiedenen Krankheiten schützen
- Studien ergaben, dass Zucchini das Krebszellenwachstum verringern und entzündungshemmend sowie schmerzlindernd wirken.
- Zucchini senken aufgrund der enthaltenen Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen
- Wegen ihrer geringen Kohlenhydratdichte eignet sich das Gemüse perfekt für eine Low-Carb-Ernährung
Feta (Schafskäse)
Tipp Alternative zu Feta
In ausgewählten Supermärkten oder Bioläden findet man zwischenzeitlich zahlreiche, leckere Feta-Alternativen, wie z.B. veganen Feta auf Kokosölbasis.
Punktet mit Proteinen
Der hohe Eiweißanteil von rund 16 Gramm pro 100 Gramm in Feta hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Außerdem verhindert er, dass der Körper bei einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut
Stärkt die Knochen
Bei 500 Milligramm Calcium plus 400 Milligramm Phosphor pro 100 Gramm bietet Feta eine dicke Portion der Stoffe, die für starke, feste Knochen und außerdem für gesunde Zähne sorgen.
Ist gut für Augen und Haut
In 100 Gramm Feta stecken etwa 180 Milligramm Vitamin A, das die Sehkraft stärkt und für gesunde Haut sorgt.
Fördert die Gesundheit
Ein besonderer Inhaltsstoff von Feta war früher als Vitamin B13 bekannt und heißt heute Orotsäure. Orotsäure soll z.B. die Abwehrkräfte stärken, den Cholesterinspiegel senken, das Zellgewebe und die Leber schützen.
Pusht das Immunsystem
Der hohe Zinkgehalt in Feta kann auch vor Erkältungen und allgemeiner Krankheitsanfälligkeit schützen.
Tut der Schönheit gut
In 100 g Feta steckt mit ca. 3,5 mg schon die Hälfte der täglich empfohlenen Menge Zink. Das Spurenelement ist u.a. zuständig für gutes Wachstum von Haaren und Nägeln.
Enthält wenig Laktose
Auch wenn man es immer wieder liest – Feta ist leider nicht frei von Laktose (Milchzucker). Allerdings ist der Anteil tatsächlich sehr gering: 100 Gramm Feta enthalten maximal 0,7 Gramm Laktose.