Vegane Rote Linsen Bowl

Name: Rote Linsen Bowl
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Vegan, Glutenfrei
Ingredients: 300 g Linsen, rot; 2 Süßkartoffeln, mittelgroß; 2 Zucchini, klein; 2 Avocados, reif; 2 Handvoll Babyspinat, frisch; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer, nach Geschmack; ..................................; Für das Dressing; 4 EL Tahini, Sesampaste; 2 EL Ahornsirup; 4–6 EL Wasser, je nach gewünschter Konsistenz; 1 Zitrone, Saft; 1 gute Prise Salz

Euer pflanzlicher Eiweiß-Booster für jeden Tag

Wenn Ihr auf der Suche nach einer sättigenden, nährstoffreichen und einfach zuzubereitenden Mahlzeit seid, dann ist diese vegane Rote Linsen Bowl genau das Richtige für Euch. Mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, frischem Gemüse und einem cremigen Tahini-Dressing ist sie nicht nur ein Genuss, sondern unterstützt auch Eure gesunde Ernährung.

Rote Linsen Bowl

Rezept Rote Linsen Bowl

Tipps

Schneidet die Avocado erst kurz vor dem Servieren auf, damit sie nicht braun wird. Ein Spritzer Zitronensaft kann helfen, die Frische zu bewahren.
Das Tahini-Dressing lässt sich auch mit etwas Senf, frischen Kräutern oder Knoblauch verfeinern. Wer es würziger mag, gibt eine Prise Chili oder geräuchertes Paprikapulver dazu.

Zubereitung Rote Linsen Bowl

Spült die Linsen unter fließendem Wasser gründlich ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Kocht sie anschließend in der doppelten Menge Wasser für etwa 10–15 Minuten, bis sie weich sind. Gießt überschüssiges Wasser ab und stellt die Linsen beiseite.
Gebt etwas Lorbeer oder Kreuzkümmel ins Kochwasser – das verbessert die Bekömmlichkeit.
Schält die Süßkartoffel und schneidet sie in kleine Würfel. Die Zucchini ebenfalls würfeln. Erhitzt das Olivenöl in einer Pfanne und bratet die Süßkartoffelwürfel für etwa 10 Minuten an, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Fügt die Zucchini hinzu und bratet sie weitere 5 Minuten mit. Würzt das Gemüse mit Salz und Pfeffer.
Süßkartoffel und Zucchini lassen sich auch hervorragend im Ofen garen – einfach mit Olivenöl, Salz und Gewürzen vermengen und bei 200 °C ca. 20 Minuten backen. So spart Ihr Zeit am Herd und bekommt ein besonders intensives Aroma.
Für das Dressing vermischt Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup und eine Prise Salz in einer Schüssel. Fügt nach und nach Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Das Dressing sollte cremig, aber noch fließfähig sein.
Verteilt die gekochten Linsen auf zwei Schüsseln. Gebt das gebratene Gemüse, frischen Babyspinat und in Scheiben geschnittene Avocado darauf. Beträufelt alles mit dem Tahini-Dressing.

Zutaten für ca. 4 Portionen

300 g Linsen, rot
2 Süßkartoffeln, mittelgroß
2 Zucchini, klein
2 Avocados, reif
2 Handvoll Babyspinat, frisch
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Für das Dressing

4 EL Tahini, Sesampaste
2 EL Ahornsirup
4–6 EL Wasser, je nach gewünschter Konsistenz
1 Zitrone, Saft
1 gute Prise Salz

Zubereitungstipps für eine perfekte Rote Linsen Bowl

Statt die Linsen nur in Wasser zu kochen, könnt Ihr sie in ungesalzener Gemüsebrühe zubereiten. Das gibt ihnen direkt mehr Geschmack, ohne dass Ihr später viel würzen müsst. Achtet aber darauf, sie nicht zu verkochen – rote Linsen werden schnell weich.

Ein Hauch von Kreuzkümmel, Kurkuma oder geräuchertem Paprikapulver passt wunderbar zu dieser Bowl. Wer es schärfer mag, gibt etwas Chili oder Harissa dazu.
Mit den richtigen Toppings hebt Ihr Eure Bowl auf ein neues Level. Probiert es z.B. mal mit gerösteten Kichererbsen für Crunch, Nüssen oder Samen wie Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, frische Kräuter wie Petersilie, Koriander, Minze oder auch mal mit Limetten- oder Zitronenzesten für extra Frische.
Wenn Ihr mehr Eiweiß möchtet, dann gebt z. B. noch Tofu oder Tempeh (gebraten oder mariniert), Edamame (grüne Sojabohnen, kurz gedämpft) oder Quinoa als zusätzliche Basis.
Variiert saisonal und regional. Im Winter passen z. B. gerösteter Kürbis, Grünkohl oder Rote Bete perfekt. Im Frühling/Sommer experimentiert mit Radieschen, frischen Spargel oder Gurke für mehr Frische.
Nehmt Euch einen Moment fürs Anrichten: ordnet die Zutaten im „Bowl-Style“ spiralförmig an, statt sie einfach zu mischen. Das sieht schöner aus und lädt mehr zum Genießen ein.

Gesundheitsvorteile der Hauptzutaten im Überblick

Rote Linsen

Liefern rund 26 g Eiweiß pro 100 g.
Unterstützen den Muskelaufbau und sind ideal für vegane Ernährung.
Enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Euch langanhaltend Energie geben.

Süßkartoffeln

Reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A wird.
Unterstützen das Immunsystem und sind gut für Haut und Sehkraft.
Ballaststoffreich und gleichzeiti kalorienarm.

Avocado

Spendet gesunde Fettsäuren (v.a. Ölsäure), die das Herz-Kreislauf-System stärken.
Enthält Kalium, das den Blutdruck regulieren kann.
Fördert durch ihre Cremigkeit das Sättigungsgefühl.

Tahini

Liefert Eisen, Magnesium und Kalzium – wichtig für Blutbildung und Knochengesundheit.
Ist leicht verdaulich und enthält gesunde Fette.
Sesam enthält antioxidative Lignane, die zellschützend wirken.

Einkaufs- und Lagerungstipps für maximale Frische

Rote Linsen

Achtet beim Kauf auf Bio-Qualität und möglichst plastikfreie Verpackung.
Lagert sie trocken, kühl und lichtgeschützt, am besten in einem Vorratsglas mit Schraubverschluss. Mindesthaltbarkeit liegt bei ca. einem Jahr.

Süßkartoffeln

Kauft feste Knollen ohne schwarze Flecken.
Lagert sie ungekühlt an einem luftigen, dunklen Ort – so bleiben sie bis zu zwei Wochen frisch.

Im Kühlschrank verlieren sie Geschmack und werden schneller schlecht.

Avocados

Wählt Avocados je nach Reifegrad: Drückt sie sanft – sie sollten leicht nachgeben.
Harte Avocados bei Raumtemperatur lagern, weiche Avocados im Kühlschrank.
Reife Avocadohälften mit Kern, Zitrone und Frischhaltefolie aufbewahren.

Tahini

Geöffnet im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Verwenden gut umrühren.
Ungeöffnet ist Tahini bei Zimmertemperatur über Monate haltbar.

Zucchini & Spinat

Möglichst frisch verbrauchen. Zucchini hält sich im Gemüsefach bis zu 5 Tage.
Babyspinat in einem feuchten Küchentuch eingeschlagen aufbewahren und innerhalb von 2–3 Tagen verwenden.