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Zucker

Beeinträchtigt Eure Gesundheit

Guter-schlechter Zucker und Alternativen

Gesund Essen

Zucker wichtigster Energielieferant

Zucker ist aber auch hauptverantwortlich für Übergewicht und Herzschäden. Einerseits braucht unser Körper den süßen Treibstoff, um leistungsfähig und gesund zu bleiben, andererseits birgt er einige Risiken.

Welchen Stellenwert dieses „süße Gift“ in unserem Leben einnimmt, zeigt sich deutlich im Pro-Kopf-Verbrauch. So verbraucht ein Deutscher durchschnittlich 89 Gramm reinen Zucker am Tag, das sind 32,5 Kilogramm im Jahr und liegt damit deutlich über der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 6 Teelöffeln (etwa 25 Gramm/Tag). Doch was ist dran an der Gefahr durch Zucker?

Warum wir Zucker brauchen

Zucker ist für unseren Körper als Energiequelle unersetzlich. Er dient uns in Form von Glukose als größter Energielieferant, als Nährstoff für unser Gehirn, als Signalträger und unterstützt darüber hinaus die Reparatur der Zellen. Meist nehmen wir Zucker in Form von Kohlen-hydraten zu uns. Diese werden im Laufe ihres Weges durch den Körper zu Glukose aufgespalten und gelangen dann in unser Blut. Damit die Zellen unseres Körpers den Zucker überhaupt aufnehmen können, braucht es den Botenstoff Insulin. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und dient dem Zucker als Schlüssel, es öffnet die Zellen für die Glukose. Je höher also der Glukosegehalt im Blut desto höher die Insulinkonzentration. Durch eine Erhöhung der Insulinkonzentration versucht der Körper den Zucker so schnell wie möglich in die Zelle zu bringen und zu verwerten.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Einfachzucker wie Glukose, stellen uns für einen kurzen Zeitraum viel Energie zur Verfügung. Sie sind der perfekte Energielieferant bei kurzen intensiven sportlichen Belastungen können uns schnell zu Energie verhelfen. Einfachzucker ist vor allem in industriell verarbeiteten Produkten wie Süßigkeiten, Milchprodukten, Backwaren oder Tiefkühlprodukten enthalten. Sie lassen den Blutzucker sehr schnell ansteigen, ähnlich schnell fällt er aber auch wieder ab. Die Folge ein bohrendes Hungergefühl oder Heißhunger. Je schneller der Blutzuckerspiegel dabei sinkt, umso intensiver ist dieses Gefühl, das im Gehirn durch Unterzuckerung entsteht.

Mehrfachzucker brauchen länger, bis sie in den Zellen ankommen, geben uns aber auch länger Energie. Sie sind der perfekte Begleiter für einen langen Arbeitstag. Somit versorgen sie uns fast über den kompletten Zeitraum mit Energie. Auch die Kombination spielt eine Rolle. In Kombination mit Fett, welches den Zucker bindet, steigt der Blutzucker nicht so stark an. Deshalb ist zum Beispiel das Stück (Bitter-)Schokolade Gummibärchen und Co. vorzu-ziehen.

Mehrfachzucker findet man z.B. in Pflanzen- und Getreideprodukte (Vollkornbrot), Kartoffeln, Nudeln, Gemüse.

Die Dosis macht das Gift

Genau wie bei vielem gilt auch beim Thema Zucker: Die Menge macht das Gift. Ein Stück Schokolade, ein leckeres Dessert beim Lieblingsitaliener oder ein Eis im Sommer können und sollten unbedingt ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden dürfen. In Maßen, und im Zusammenhang mit einer sonst gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie ausreichend körperlicher Aktivität, ist auch der gelegentliche Konsum von Zucker in Ordnung.

Was können Zuckeralternativen und sind sie wirklich besser?

Als Dickmacher und Feind der Zähne hat der Haushaltzucker ein schlechtes Image. Deshalb sind alternative Süßmacher gefragter denn je. Doch sind Fruchtzucker, Süßstoffe, Dicksäfte und Co. wirklich besser?

Agavendicksaft

Der Dicksaft aus der mexikanischen Agave besteht hauptsächlich aus Fruktose. Er süßt stärker und hat etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker. Von Veganern wird das trendige Süßungsmittel gerne als Alternative zu Honig genutzt. Der hohe Fruchtzuckergehalt kann zu Fettstoffwechselstörungen und Verdauungsbeschwerden führen. Wegen der hohen Süßkraft sollte er sparsam Verwendung finden.

Honig

Das naturbelassene Bienenprodukt überzeugt durch seinen guten Eigengeschmack. Honig besteht aus Frucht- und Traubenzucker sowie Wasser und hat ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Gesund sind seine Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe. Wichtig: Beim Erhitzen über 40 Grad Celsius, etwa im heißen Tee oder Gebäck, gehen diese jedoch verloren und es bleibt nur Zucker übrig.

Stevia

Aus der in Südamerika heimischen Pflanze lassen sich Glycoside gewinnen, die 300-mal süßer sind als Haushaltszucker. Da es kalorienfrei ist und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, ist Stevia als Streusüße für Menschen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes interessant.

Kokosblütenzucker

Aus dem Blütennektar der Kokospalme wird in Asien Zucker gewonnen. Geschmacklich erinnert er etwas an Karamell und kann zum Süßen von Kaffee, zum Backen und Kochen verwendet werden. Er hat fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker und die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Als rein naturbelassenes Produkt erhält er Vitamine und Mineralstoffe. Die können in notwendig sparsamer Dosierung jedoch wenig zur Nährstoffversorgung beitragen.

Süßstoffe

Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat und Saccharin sind auch für Diabetiker geeignet. Sie sind so gut wie kalorienfrei, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und haben eine um ein Vielfaches höhere Süßkraft als Zucker. Nach heutigem Wissensstand sind die bei uns zugelassenen Süßstoffe – eine normale Verzehrmenge vorausgesetzt – sicher und gesundheitlich unbedenklich. Sie helfen jedoch nicht, wenn man sich den Süßgeschmack abgewöhnen und insgesamt sparsamer süßen möchte.

Birkenzucker

Ursprünglich wurde der auch als Xylit bekannte Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen. Heute wird er aus Maiskolbenresten, Stroh und anderen Hölzern hergestellt. Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd. Der Zuckerersatzstoff ist eine interessante Alternative, um sein Gewicht zu halten und für Diabetiker. Wichtig ist, die Dosierungsangabe auf der Packung zu beachten, weil zu viel Xylit zu Durchfall und Blähungen führen kann.

Reissirup

Er wird auch als Reishonig bezeichnet und schon lange in der asiatischen Küche verwendet. Für die Herstellung wird Reismehl mit Wasser zu Sirup verkocht. Er enthält Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Seine Süßkraft ist etwas schwächer als die von Zucker, sein Energiegehalt etwas geringer. Außer der weiten Reise gibt es an der Süße nichts auszusetzen. Der Sirup enthält fast keine Fruktose, was für Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit ein Pluspunkt ist. Für Veganer ist er eine Alternative zu Honig.

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