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Gesund Kochen

Tipps zu Kochtechniken

Gesund Kochen ohne Kompromisse

Gesunde Kochtechniken

Die Auswahl vom gesunden Kochen ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung. Indem man Methoden bevorzugt, die wenig bis gar kein zusätzliches Fett erfordern, kann man den Gesamtfettgehalt und insbesondere die Aufnahme gesättigter und Trans-Fettsäuren in der Ernährung reduzieren. Der Koch Horst Lichter hat bewiesen, dass er nicht nur mit Leidenschaft kochen kann, sondern auch gesunde Gerichte meisterhaft zubereitete. Wir zeigen Euch einige solcher Methoden:

Dämpfen

Das Dämpfen ist eine sanfte Garmethode, bei der die Lebensmittel durch den heißen Wasserdampf gegart werden. Dies eignet sich besonders gut für Gemüse und Fisch, da es die Konservierung von Vitaminen und Mineralstoffen fördert, die bei anderen Garmethoden verlorengehen können. Da kein Öl benötigt wird, bleibt der natürliche Geschmack der Lebensmittel erhalten, während gleichzeitig der Zusatz von Kalorien durch Fette vermieden wird.

Grillen

Beim Grillen werden die Lebensmittel durch direkte Hitze gegart, was ihnen ein charakteristisches Aroma verleiht. Überschüssiges Fett kann dabei abtropfen, was zu einer geringeren Fettaufnahme führt. Grillen ist ideal für Fleisch, Fisch und Gemüse. Es ist wichtig, die Lebensmittel nicht verbrennen zu lassen, um die Bildung schädlicher Verbindungen zu vermeiden.

Braten mit wenig Fett

Braten in der Pfanne mit wenig Fett oder sogar ohne Fett unter Verwendung von Antihaft-Pfannen ermöglicht die Zubereitung von Mahlzeiten bei relativ hoher Hitze ohne die Notwendigkeit, viel zusätzliches Fett hinzuzufügen. Für zusätzlichen Geschmack kann eine minimale Menge an gesundem Öl, wie Olivenöl oder Rapsöl, verwendet werden. Diese Methode eignet sich gut für Fleisch, Fisch und Gemüse.

Kochen

Das Kochen in Wasser oder Brühe ist eine einfache Methode, um Lebensmittel schonend zuzubereiten. Es eignet sich besonders gut für stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Pasta sowie für Hülsenfrüchte. Beim Kochen von Gemüse ist es ratsam, die Kochzeit zu minimieren, um den Verlust wasserlöslicher Vitamine so gering wie möglich zu halten.

Neben den bereits genannten gesunden Kochmethoden wie Dämpfen, Grillen, Braten mit wenig Fett und Kochen gibt es weitere Techniken, die dazu beitragen können, Mahlzeiten nährstoffreich und kalorienarm zuzubereiten. Hier sind einige ergänzende Methoden:

Sous-vide

Bei der Sous-vide-Methode werden Lebensmittel vakuumversiegelt und dann bei einer präzisen kontrollierten, niedrigen Temperatur über einen längeren Zeitraum im Wasserbad gegart. Diese Methode des Kochens bewahrt nicht nur die Feuchtigkeit und den Geschmack der Lebensmittel, sondern ermöglicht auch eine außergewöhnliche Nährstofferhaltung. Sous-vide eignet sich hervorragend für Fleisch, Fisch und Gemüse.

Schmoren

Schmoren ist eine Kombination aus Anbraten bei hoher Hitze gefolgt von langsamen Garen bei niedriger Hitze in einer geringen Menge Flüssigkeit in einem geschlossenen Topf. Diese Methode eignet sich besonders gut für zäheres Fleisch, das durch den langsamen Garprozess zart wird. Gemüse und sogar Obst können ebenfalls geschmort werden, wodurch ihre Aromen intensiviert werden, ohne dass große Mengen an Fett oder Öl erforderlich sind.

Blanchieren

Beim Blanchieren werden Lebensmittel kurz in kochendes Wasser getaucht und anschließend sofort in eiskaltes Wasser gelegt, um den Garprozess zu stoppen. Diese Methode hilft, die Farbe, Textur und Nährstoffe von Gemüse zu erhalten und ist ideal für die Vorbereitung von Gemüse für Salate, das Einfrieren oder als Vorstufe zum weiteren Kochen.

Pochieren

Pochieren ist das Garen von Lebensmitteln in einer sanft siedenden Flüssigkeit (Wasser, Brühe, Wein oder Milch) bei relativ niedrigen Temperaturen. Es ist eine besonders sanfte Methode, die sich gut für empfindliche Lebensmittel wie Eier, Fisch und Huhn eignet. Pochieren hält Lebensmittel saftig und zart, ohne zusätzliches Fett hinzuzufügen.

Backen und Rösten im Ofen

Backen und Rösten im Ofen sind Techniken, die durch die Verwendung von trockener Hitze Lebensmittel garen. Während das Backen meist bei niedrigeren Temperaturen erfolgt, verwendet das Rösten höhere Temperaturen, um eine knusprige Außenseite zu erzeugen. Beide Methoden können ohne zusätzliches Fett durchgeführt werden, und das Rösten eignet sich besonders gut, um den natürlichen Geschmack von Gemüse und Fleisch hervorzuheben.

Diese Methoden bieten abwechslungsreiche Möglichkeiten, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Durch die Kombination verschiedener Techniken und die Nutzung der vielfältigen Aromen, die jede Methode hervorbringen kann, lässt sich eine breite Palette an nährstoffreichen und ansprechenden Gerichten kreieren, die zur Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

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