Asmo Küchen Gesundheits-Tipp Kräuter statt Salz

Salzersatz

Es gibt viele Alternativen

Kräuter statt Salz

Die gesunde Alternative

Es gibt viele Alternativen, die Ihr als Salzersatz beim Kochen verwenden könnt. Warum zu viel Salz ungesund ist und wie Ihr es ersetzt, ohne auf Würze und Geschmack zu verzichten, erfahrt Ihr hier.

Maximal 5 Gramm Salz pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene, doch die Realität sieht anders aus: Die Mehrheit der Europäer nimmt der Organisation zufolge täglich bis zu 11 Gramm Salz über Nahrungsmittel auf. Über lange Zeit zu viel Salz zu sich zu nehmen, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Vor allem ein zu hoher Bluthochdruck ist ein Risiko in Zusammenhang mit zu viel Salz.

Den Salzkonsum aktiv zu senken, ist nicht immer einfach: Den Großteil nehmen wir über Fertigprodukte, Knabbereien wie Chips und Salzstangen, aber auch Brot und Käse auf. Auch Fast Food enthält neben Fett und Zucker eine ganze Menge Salz.

Wenn Ihr Eure Salzzufuhr kontrollieren möchtet, solltet Ihr in erster Linie weniger Fertigprodukte zu Euch nehmen und mehr selbst kochen. Das hat einen positiven Nebeneffekt: Ihr wisst genau, was Ihr zu Euch nehmt.

Es gibt aber auch einige geschmackvolle Alternativen, die Ihr beim Kochen verwenden könnt. So spart Ihr an Salz, müsst aber nicht an Geschmack und Würze einbüßen.

„Würzen“ muss nicht zwangsläufig „salzen“ bedeuten. Greift beim Kochen stattdessen vermehrt auf unterschiedliche Gewürze oder Kräuter zurück und entfaltet damit das ganze Spektrum an Geschmack.

Alternative zu Salz: Frische und getrocknete Kräuter

Frische und getrocknete Kräuter sorgen für intensives Aroma und vielfältigen Geschmack. Es gibt eine Fülle an Kräutern: Petersilie, Schnittlauch, Dill, Bärlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano, Koriander, Majoran, Minze, Salbei u.v.m.

Wie Ihr sehen könnt, existiert eine Menge an verschiedenen Kräutern, viele davon heimisch, andere mediterran.

Tipps

Wenn Ihr eigene Kräuter ernten möchtet, könnt Ihr Euer persönliches Kräuterbeet ganz einfach mit Euren Favoriten anlegen.

Im Winter eignen sich auch tiefgefrorene Kräuter.

Weitere Alternativen: Gewürze

Würzen statt Salzen – mit Gewürzen den Salzkonsum reduzieren: z.B. mit Chilipulver, Knoblauch, Muskat, Fenchelsamen, Kardamom, weißer oder schwarzer Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver, Kümmel, Piment. Diese Gewürze geben Euren Gerichten eine intensive Würze.

Salz ersetzen durch Essig

Salz könnt Ihr auch durch hochwertigen Essig ersetzen. Obwohl Essig eher säuerlich schmeckt, erreicht Ihr durch die Zugabe kleiner Mengen eine geschmackvolle Würze.

Knoblauch und Zwiebeln als Salzersatz

Verwendet Zwiebeln und Knoblauch beim Kochen und dafür weniger Salz. Zwiebeln und Knoblauch haben einen starken Eigengeschmack und verleihen Eurem Essen auch ohne zusätzliches Salz eine individuelle Würze.

Salz durch Hefe ersetzen

Viele Gerichte, allen voran Suppen und Brühen, könnt Ihr auch mit Hefeprodukten abschmecken. Hefe verleiht Euren Speisen einen aromatischen, würzigen Geschmack. Geeignet sind sowohl Hefeflocken, Hefeextrakt und auch Hefewürzpasten. Achtet beim Kauf darauf, dass das jeweilige Produkt kein zusätzliches Kochsalz enthält.

Wenn Ihr Euren Salzkonsum reduzieren möchtet, hilft eine langsame Entwöhnung. Zum einen solltet Ihr insgesamt weniger (nach-) salzen. Eure Geschmacksnerven werden sich mit der Zeit daran gewöhnen, sodass Ihr das viele Salz bald gar nicht mehr vermisst.

7 Tipps, damit Euch die Reduzierung des Salzkonsums gelingt

  1. Ihr müsst Salz nicht gleich ganz vom Speiseplan streichen – den Salzkonsum bewusst zu reduzieren, ist oft der beste Weg zu einer gesünderen Ernährung.
  2. Greift nicht als erstes zum Salzstreuer, sondern versucht beim Würzen das gesamte Geschmacksspektrum zu bedienen: Süß, salzig, sauer, bitter und umami (umami ist japanisch und heißt so viel wie köstlich oder schmackhaft). Auch ein Hauch Schärfe macht sich in vielen Gerichten gut.
  3. Der Salzgehalt muss mittlerweile in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Werft ruhig einen Blick auf die Zutaten, dann bekommt Ihr schnell ein Gefühl dafür, wie viel Salz wir tagtäglich konsumieren.
  4. Kinder sollten sich am besten gar nicht erst an den Geschmack von zu viel Salz gewöhnen – Eltern sollten das „weiße Gold“ nur äußerst sparsam verwenden.
  5. Viele Produkte zum Würzen, wie zum Beispiel Gemüsebrühe und Sojasauce, gibt es auch in salzreduzierten Varianten. Haltet beim Einkauf die Augen offen und schaut Euch nach solchen Produkten um. So könnt Ihr eine Menge Salz einsparen.
  6. Wenn Ihr Euren Körper und Geschmacksnerven an weniger Salz gewöhnen möchtet, solltet Ihr ein bisschen Geduld mitbringen. Nach ungefähr drei Wochen werden die Geschmacksnerven empfindlicher – und Salziges schmeckt plötzlich viel zu salzig.
  7. Würzt Eure Fleischgerichte, Currys oder Pasta-Saucen einfach mit Tomatenmark.

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