Sauerkraut
Euer probiotischer Allrounder für Gesundheit & Genuss
Wusstet Ihr, dass rohes, fermentiertes Sauerkraut echte Probiotika liefert – lebende Milchsäurebakterien, die Eure Darmgesundheit nachhaltig unterstützen? Diese helfen bei Verdauung, stärken das Immunsystem, senken Blutfettwerte und tun auch Eurem Herz gut.
Was macht rohes Sauerkraut so wertvoll?
Nur im frischen, ungekochten sind die wertvollen Kulturen enthalten. Industriell pasteurisiertes Kraut verliert diese durch Hitze – so gehen viele Vorteile verloren.
Achtet beim Kauf auf Bio-Qualität oder macht es selbst für maximale Wirkung – so wie im folgenden Rezept beschrieben.
Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick
Sauerkraut ist weit mehr als eine saure Beilage. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sowie die natürlichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe wirken in vielen Bereichen Eurer Gesundheit – vom Bauch bis zum Herzen. Hier erfahrt Ihr genauer, wie.
Darmfreundlich & verdauungsfördernd
Ein gesunder Darm beginnt mit einer ausgewogenen Darmflora – und genau da setzt fermentiertes Sauerkraut an. Die enthaltenen Milchsäurebakterien (Probiotika) helfen dabei, die guten Darmbakterien zu vermehren und krankmachende Keime zu verdrängen.
Fördert die Verdauung
Die Kombination aus probiotischer Aktivität und Pflanzenfasern regt die natürliche Darmbewegung an. Das unterstützt einen regelmäßigen Stuhlgang und kann Verstopfung vorbeugen.
Lindert Beschwerden
Menschen mit Blähungen, Reizdarm-Syndrom (IBS) oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa berichten häufig von spürbarer Erleichterung, wenn sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut in ihren Speiseplan integrieren.
Bietet sanfte Entgiftung
Durch die Aktivität der Milchsäurebakterien kann der Körper Abfallstoffe besser ausscheiden, was sich positiv auf Haut, Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.
Starkes Immunsystem dank probiotischer Wirkung
Wusstet Ihr, dass bis zu 80 % Eurer Immunzellen im Darm sitzen? Eine gesunde Darmflora bedeutet also auch ein starkes Immunsystem. Probiotisches Sauerkraut hilft, die Immunabwehr langfristig zu stabilisieren.
Stärkt Abwehrkräfte
Die enthaltenen Bakterienstämme wie Lactobacillus plantarum fördern die Produktion von Immunglobulinen und unterstützen die Barrierefunktion der Darmschleimhaut.
Eine natürliche Vitamin-C-Quelle
Frisch fermentiertes Sauerkraut enthält viel natürliches Vitamin C, das antioxidativ wirkt, freie Radikale neutralisiert und die Zellen vor Entzündungen schützt – besonders hilfreich in der Erkältungssaison.
Herzgesundheit & Cholesterinspiegel positiv beeinflussen
Herz und Kreislauf profitieren ebenfalls von regelmäßigem Konsum.
Ballaststoffe & Probiotika
Senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin, indem sie die Fettaufnahme im Darm reduzieren und Cholesterin aus dem Blutkreislauf binden.
Reguliert den Blutdruck
Die milde entwässernde Wirkung und der Kaliumgehalt können helfen, einen zu hohen Blutdruck zu senken – ideal in Kombination mit salzärmerer Ernährung.
Punktet mit Vitamin K2
Dieser seltene Mikronährstoff wird bei der Fermentation gebildet und unterstützt die Arterienelastizität. Er kann laut Studien die Verkalkung von Blutgefäßen hemmen und somit einem Herzinfarkt vorbeugen.
Kalorienarm, nährstoffreich & sättigend – perfekt für jede Diät
Wer auf eine bewusste Ernährung achtet, wird Sauerkraut besonders schätzen.
Ist extrem kalorienarm
100 g enthalten gerade mal rund 18 kcal – und liefern dabei jede Menge Mikronährstoffe.
Besitzt hohen Sättigungswert
Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.
Ist ideal für Low-Carb oder Intervallfasten
Sauerkraut enthält kaum verwertbare Kohlenhydrate und lässt sich hervorragend in viele moderne Ernährungskonzepte integrieren – z. B. Bowls, Salate, fermentierte Beilagen oder Gemüsewraps.
So verwendet Ihr Sauerkraut kreativ & lecker in Eurer Küche
Es ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar – egal ob kalt oder warm, klassisch oder modern:
Pur
Als klassische Beilage zu Fleisch, Fisch oder Kartoffeln.
Frisch im Salat
Mildert mit seiner Säure Fettiges ab, gibt Frische und probiotische Power. Außerdem verleiht es Euren Blattsalaten ein intensives Aroma mit gesunder Wirkung.
In Buddha-Bowls
Kombiniert mit Reis, Hirse oder Quinoa sowie Hülsenfrüchten und einem Tahini-Dressing. Hier ein leckeres Rezept dazu.
Vegane Wraps
Mit gebratenem Tofu, Karottensticks, Sauerkraut und Senfsauce.
Suppeneinlage
In Kartoffel- oder Linsensuppen als säuerlich-frisches Aroma-Highlight.
Dip & Sauce
Püriert mit Joghurt, Dill, Knoblauch – toll zu Gegrilltem oder Gemüse.
Sauerkrautsaft
Mit Entsafter gewonnen – morgendlicher Mikroben-Boost und Verdauungskick.
Fermentierter Aufstrich
Sauerkraut mit Sonnenblumenkernen, Apfelessig, Knoblauch und Öl mixen.
Tipp
Sauerkraut immer erst nach dem Kochen unterheben, wenn Ihr es warm verwendet – so bleiben die probiotischen Kulturen erhalten.
Frisches vs. aus der Dose: Was ist gesünder?
Das ist eine sehr gute Frage - denn beim Sauerkraut kommt es stark auf die Verarbeitung an. Ob es frisch oder aus der Dose kommt, macht einen großen Unterschied für die gesundheitlichen Vorteile – insbesondere bei den Probiotika. Hier die Erklärung:
Probiotika – nur im frischen
Frisches, rohes Sauerkraut
(z. B. vom Wochenmarkt, aus dem Bioladen oder selbst gemacht) enthält noch lebende Milchsäurebakterien – sogenannte Probiotika. Diese Mikroorganismen entstehen bei der natürlichen Fermentation des Kohls und haben eine nachweislich positive Wirkung auf Eure Darmflora und Euer Immunsystem.
Aus der Dose oder dem Glas
Ist meist pasteurisiert – also kurzzeitig erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei werden die probiotischen Kulturen vollständig zerstört.
Fazit
Nur nicht erhitztes, rohes liefert Euch lebende Probiotika.
Vitamine – auch davon bleibt bei Dosenware weniger erhalten
Frisches Sauerkraut
Enthält hohe Mengen an Vitamin C, das durch Fermentation sogar gesteigert wird.
Wird es jedoch pasteurisiert oder gekocht (wie es bei Konserven üblich ist), geht ein großer Teil des Vitamin C verloren – denn dieses Vitamin ist hitzeempfindlich.
Punktet auch beim Vitamingehalt deutlich vor dem Konservenprodukt.
Zusätze & Konservierungsstoffe
- In Industrieller Dosenware findet man häufig Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder sogar Zucker.
- Frisches oder selbstgemachtes enthält meist nur Kohl und Salz – manchmal Gewürze, aber keine chemischen Zusätze.
Beim frischen Sauerkraut wisst Ihr, was drin ist – das macht es zur besseren Wahl.
So nutzt Ihr Sauerkraut optimal
Wenn Ihr sowohl den Geschmack als auch die gesundheitlichen Vorteile wollt, geht wie folgt vor:
Schonend erwärmen – unter 40 °C
- Für Bowls oder Wraps Sauerkraut nicht mitkochen, sondern am Ende roh hinzufügen.
- Gebt in Suppen das Sauerkraut erst nach dem Kochen dazu, wenn die Suppe schon leicht abgekühlt ist.
Teil roh, Teil gekocht
Eine clevere Methode ist es, eine Portion rohes Sauerkraut mit gegartem Gemüse oder gekochtem Kraut zu kombinieren. So habt Ihr Genuss, Aroma und die Probiotika auf einem Teller.
Sollte man Sauerkraut aus der Dose meiden?
Nicht unbedingt – es ist nicht sinnlos oder ungesund, aber es ist weniger gesund als frisches, rohes. Der gesundheitliche Nutzen hängt stark davon ab, was Ihr vom Sauerkraut erwartet. Hier eine differenzierte Betrachtung:
Was Sauerkraut aus der Dose noch kann
Auch wenn es pasteurisiert wurde, also keine lebenden Probiotika mehr enthält, bringt es dennoch gewisse Vorteile mit:
Ballaststoffe bleiben erhalten
Die pflanzlichen Fasern im Weißkohl sind hitzestabil. Sie fördern auch im erhitzten Zustand eine gesunde Verdauung, wirken sättigend und unterstützen den Blutzuckerstoffwechsel.
Mineralstoffe wie Kalium, Eisen oder Kalzium
Diese Spurenelemente bleiben auch nach dem Erhitzen weitgehend erhalten. Sie tragen zur Muskel- und Nervenfunktion bei und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.
Kalorienarm & sättigend
Auch Dosenkraut hat nur etwa 15–20 kcal pro 100 g – damit ist es weiterhin geeignet für Low-Carb-Ernährung oder zur Gewichtsregulation.
Lange haltbar & praktisch
Wenn es Euch um Lagerfähigkeit und einfache Zubereitung geht, ist Sauerkraut aus der Dose eine alltagstaugliche Option – zum Beispiel als Beilage oder für Eintöpfe.
Was Ihr tun könnt, wenn Sauerkraut Eure Verdauung stark anregt
- Steigt langsam ein. Beginnt mit kleinen Mengen (1–2 EL pro Tag) und steigert Euch langsam.
- Nicht auf nüchternen Magen essen, wenn Euer Darm empfindlich ist – lieber zu den Mahlzeiten kombinieren.
- Trinkt ausreichend, damit die Ballaststoffe gut quellen können.
- Nicht roh essen, wenn Euer Darm gerade empfindlich ist. Lösung: leicht angewärmtes ist milder (aber nicht mehr probiotisch).
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
100–150 g frisch fermentiertes Sauerkraut pro Tag reichen, um den Darm zu unterstützen – bei Sauerkrautsaft genügen 20–30 ml pro Tag.
Bei Reizdarm mit Durchfall kann es kontraproduktiv sein. Fange klein an und beobachte, wie dein Körper reagiert.
Ja, es ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eisen – aber moderat verwenden, um Blähungen zu vermeiden.
Du schneidest Kohl fein, salzt etwa 2 %, stampfst ihn, beschwerst ihn unter der Lake und lässt ihn 2–6 Wochen fermentieren.
Ein Verdauungs- und Immun-Booster – 100 % gepresster Saft aus rohem Sauerkraut, ideal bei Verstopfung oder nach Antibiotika.
