Perfekte Ofenpommes
Genuss ohne Reue - Die besten Tipps
Pommes frites gehören zu den beliebtesten Beilagen weltweit. Doch oft sind sie mit viel Fett zubereitet und gelten daher als ungesund. Eine fettärmere und dennoch knusprige Alternative bieten Ofenpommes. Hier erfahrt Ihr, wie Ihr perfekte Ofenpommes zubereitet und welche gesundheitlichen Aspekte dabei zu beachten sind.
Gesundheitliche Aspekte von Ofenpommes
- Durch die reduzierte Fettaufnahme sind Ofenpommes kalorienärmer als frittierte Varianten. Eine Portion frittierte Pommes enthält oft über 300 Kalorien und bis zu 15 Gramm Fett, während Ofenpommes mit nur 1–2 Esslöffeln Öl zubereitet werden können. Das reduziert den Kaloriengehalt um bis zu 30–40 %.
- Beim Frittieren entstehen häufig Transfette, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Bei Ofenpommes habt Ihr die Wahl, gesunde Fette wie Rapsöl zu verwenden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
- Bei hohen Temperaturen kann in stärkehaltigen Lebensmitteln Acrylamid entstehen, ein Stoff, der als potenziell krebserregend gilt. Um die Acrylamidbildung zu minimieren, solltet Ihr folgende Maßnahmen beachten: Die Backtemperatur auf maximal 175–200 °C begrenzen, Pommes nicht zu dunkel backen und vor dem Backen die Kartoffelstifte wässern, um einen Teil der Stärke zu entfernen.
- Kartoffeln sind eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und B-Vitamine. Durch die Zubereitung im Ofen bleiben diese Nährstoffe besser erhalten als beim Frittieren. Besonders, wenn Ihr die Schale dranlasst, profitiert Ihr von einem höheren Ballaststoffgehalt, der die Verdauung fördert und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt.
- Industriell hergestellte Tiefkühlpommes sind zwar praktisch, enthalten aber oft Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Stabilisatoren und künstliche Aromen. Zudem sind sie häufig vorfrittiert, um ihre Haltbarkeit und Optik zu verbessern. Dadurch steigt der Fettgehalt erheblich, selbst wenn sie später im Ofen zubereitet werden. Viele Tiefkühlpommes enthalten zudem gehärtete Fette, die Transfette enthalten und sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können. Ein weiterer Nachteil ist der höhere Acrylamidgehalt, da industriell verarbeitete Kartoffelprodukte oft bereits vorgebacken oder teilgegart sind.
Darum sind Ofenpommes eine gesündere Wahl
- Traditionell werden Pommes frites in viel Öl frittiert, was ihren Fettgehalt erheblich erhöht. Ofenpommes hingegen benötigen deutlich weniger Fett, was sie zu einer kalorienärmeren Option macht. Zudem könnt Ihr die Qualität des verwendeten Öls selbst bestimmen und ungesunde Transfette vermeiden.
- Für knusprige Ofenpommes eignen sich festkochende Kartoffelsorten wie Sieglinde oder Linda besonders gut. Diese Sorten haben einen geeigneten Stärke- und Feuchtigkeitsgehalt, der für die gewünschte Knusprigkeit sorgt.
Süßkartoffeln als gesunde Alternative
Neben klassischen Kartoffeln sind auch Süßkartoffeln eine hervorragende Wahl für Ofenpommes. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Betacarotin (eine Vorstufe von Vitamin A) sowie komplexe Kohlenhydrate, die für eine längere Sättigung sorgen. Süßkartoffelpommes haben zudem einen natürlich süßlichen Geschmack, der besonders gut mit würzigen Gewürzen wie Paprika, Kreuzkümmel oder Chili harmoniert.
Perfekte Ofenpommes
Schritt-für-Schritt-Anleitung für perfekte Ofenpommes.
Anleitung
- Kartoffeln schälen oder mit Schale belassen, je nach Vorliebe und in gleichmäßige, etwa 1 cm dicke Stifte schneiden.
- Die Kartoffelstifte mindestens 30 Minuten in kaltem Wasser einlegen. Dies entfernt überschüssige Stärke und verhindert ein Zusammenkleben. Dann die gewässerten Pommes gründlich mit einem Küchentuch abtrocknen. Restfeuchtigkeit kann die Knusprigkeit beeinträchtigen.
- Die trockenen Kartoffelstifte in einer Schüssel mit 1–2 Esslöffeln hocherhitzbarem Öl (z. B. Rapsöl) vermengen.
- Mit Gewürzen nach Wahl abschmecken, z. B. Salz, Paprikapulver oder Knoblauchpulver.
- Den Ofen auf 200–220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Pommes darauf verteilen, sodass sie sich nicht überlappen und für 20–30 Minuten backen.
Nach der Hälfte der Zeit die Pommes wenden, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen.
Tipps für noch mehr Knusprigkeit
- Die Kartoffelstifte etwa 5 Minuten in Salzwasser vorkochen. Dieses Vorgehen bricht die Ketten der Kartoffelstärke auf und lässt sie sich neu vernetzen, wodurch die Pommes später außen knusprig und innen gar werden.
- Besprüht die Kartoffelstifte vor dem Backen mit einem leicht salzigen Wasser. Dies entzieht den Kartoffeln Wasser und fördert die Knusprigkeit.
- Legt die Pommes auf ein hitzebeständiges Gitter und platziert dieses über ein Backblech. So kann überschüssige Flüssigkeit abtropfen und die Pommes werden rundherum knusprig.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Sorgfältiges Trocknen der Kartoffelstifte nach dem Wässern ist entscheidend. Zudem sollten die Pommes auf dem Backblech nicht übereinanderliegen.
Ja, Süßkartoffeln eignen sich ebenfalls. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Betacarotin als normale Kartoffeln. Allerdings werden sie im Ofen eher weich als knusprig. Um dies zu verhindern, können die Süßkartoffelsticks mit Kartoffelstärke und etwas Chilipulver bestäubt werden.
Neben Salz eignen sich Paprikapulver, Knoblauchpulver, Rosmarin oder spezielle Pommesgewürze. Frische Kräuter wie Thymian oder Oregano können ebenfalls verwendet werden.
Am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehren. Zum Aufwärmen den Ofen verwenden, um die Knusprigkeit zu erhalten.
Ja, durch die reduzierte Fettmenge sind Ofenpommes eine gute Option für eine fettbewusste Ernährung.
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