Fisch
Die beste Quelle für wertvolle Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist eine der besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und sollte daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen und bieten weitreichende gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel erfahrt Ihr alles über die positiven Effekte von Fisch, die besten Sorten, Einkaufstipps, Lagerung und Zubereitung.
Magerere Fischsorten wie Kabeljau oder Seelachs enthalten ebenfalls Omega-3, jedoch in geringeren Mengen.
Diese Fischsorten liefern besonders viel Omega-3
| Lachs | Makrele |
| Hering | Sardinen |
| Thunfisch | Forelle |
Integriert fettreichen Fisch in Eure Ernährung und profitiert von den vielen gesundheitlichen Vorteilen. Mehr erfahrt Ihr dazu hier.
Warum ist Fisch so gesund?
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung entscheidend.
Ein starkes Herz durch Omega-3
- Regelmäßiger Fischkonsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
- Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte bei.
- Sie verbessern die Elastizität der Blutgefäße und wirken entzündungshemmend.
Nahrung fürs Gehirn
- Studien zeigen, dass Omega-3 die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduzieren kann.
- Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Depressionen senken, da sie zur Produktion von Serotonin beitragen.
Schutz für die Sehkraft
- Omega-3-Fettsäuren bestehen aus den Fettsäuren DHA und EPA. Die DHA ist in der Netzhaut enthalten und wichtig für eine gute Sehkraft. Sie ist auch für die Funktion von Gehirn und Nerven lebenswichtig.
- Omega-3 kann das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verringern.
Hilfe bei Entzündungen
- Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können bei Erkrankungen wie Rheuma oder entzündlichen Darmerkrankungen helfen.
- Sie tragen dazu bei, das Immunsystem zu regulieren und Autoimmunerkrankungen vorzubeugen.
Gesund durch die Schwangerschaft
- Omega-3 ist essenziell für die Gehirn- und Augenentwicklung des ungeborenen Kindes.
- Schwangeren wird empfohlen, mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu essen.
Einkaufstipps
- Beim Kauf von frischem Fisch solltet Ihr auf klare Augen, glänzende Schuppen und einen frischen, neutralen Geruch achten.
- Eine gute Alternative zu frischem Fisch ist Tiefkühlfisch, da die Omega-3-Fettsäuren durch schnelles Einfrieren erhalten bleiben.
- MSC- oder ASC-Zertifizierungen geben Hinweise auf nachhaltigen Fischfang.
Lagerung von Fisch
- Frischer Fisch sollte bei 0 bis 4 Grad Celsius im Kühlschrank gelagert und innerhalb eines Tages verzehrt werden.
- Fisch kann bei -18 Grad Celsius eingefroren bis zu sechs Monate gelagert werden. Fettreiche Fische sollten innerhalb von drei Monaten verzehrt werden.
- Wer frischen Fisch nicht sofort verbrauchen kann, sollte ihn in einer mit Eis gefüllten Schale lagern.
Fisch ist eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sollte regelmäßig in Euren Speiseplan integriert werden.
Mit der richtigen Auswahl, Lagerung und Zubereitung kann Fisch einen wichtigen Beitrag zu Eurer Gesundheit leisten.
Fisch lecker zubereiten – so geht’s richtig
- Dämpfen, Backen oder Grillen sind besonders empfehlenswerte und schonende Methoden, um Fisch zuzubereiten, da sie die wertvollen Nährstoffe erhalten und den Fisch saftig halten. Vermeidet möglichst starkes Anbraten oder Frittieren, da dies die gesunden Omega-3-Fettsäuren teilweise zerstören kann.
Hier ein leckeres Rezept, das Ihr leicht und schnell zubereiten könnt.
- Das Marinieren von Fisch mit Zitronensaft, Knoblauch, frischen Kräutern und einem hochwertigen Pflanzenöl kann den Geschmack intensivieren und gleichzeitig die Verdauung erleichtern. Besonders Zitronensaft hilft dabei, eventuelle unangenehme Fischgerüche zu reduzieren.
- Fisch sollte nur so lange gegart werden, bis das Fleisch gerade durch ist und noch saftig bleibt. Eine Kerntemperatur von etwa 50–55 Grad Celsius für Lachs oder andere fettreiche Fische sorgt für ein perfektes Ergebnis. Zu hohe Temperaturen können nicht nur Omega-3-Fettsäuren zerstören, sondern den Fisch auch trocken und zäh machen.
- Neben Salz und Pfeffer harmonieren Gewürze wie Dill, Estragon oder Rosmarin hervorragend mit Fischgerichten. Auch eine leichte Soße aus Joghurt oder Senf kann den Geschmack abrunden, ohne die Nährstoffe zu beeinträchtigen.
- Fisch passt hervorragend zu gesunden Beilagen wie gedünstetem Gemüse, Quinoa oder Vollkornreis. Diese Kombination macht die Mahlzeit nicht nur schmackhaft, sondern auch besonders nahrhaft.
Probiert mal neue Rezepte aus und achtet auf nachhaltigen Fischfang. Schaut auf unserem Küchenblog vorbei, um weitere kreative Ideen für Eure Küche zu entdecken.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen.
Ja, Leinöl, Chiasamen und Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann.
Ja, Fischöl- oder Algenöl-Kapseln sind eine gute Alternative, vor allem für Vegetarier und Veganer.
Überfischung ist ein großes Problem. Nachhaltige Fischereien helfen, den Bestand zu erhalten und das Ökosystem zu schützen.
Damit Ihr optimal und komfortabel in der Küche raffinierte und schnelle Fischgerichte zubereiten könnt, besucht eines unserer Küchenstudios, um Ideen für Eure Küche zu finden.
Wir freuen uns auf Euren Besuch Euer.
ASMO KÜCHEN Team
